Πανελλήνια Ένωση Πτυχιούχων Φυσικής Αγωγής

Έλεγχος της Έντασης στην Αερόβια Άσκηση


του Γιώργου Σκόλια

Το επίπεδο έντασης στην αερόβια άσκηση είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες για την επίτευξη των επιθυμητών προσαρμογών.

Για τον έλεγχο του επιπέδου έντασης στην αερόβια άσκηση χρησιμοποιούμε τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VΟ2max), τον καρδιακό παλμό (HR), τη μέθοδο της υποκειμενικής εκτίμησης της προσπάθειας (Ratings of perceived Exertion - PRE), τη μέθοδο των μεταβολικών μονάδων (Metabolic Equivalent Units - MET) και τον έλεγχο της ομιλίας (Talk test).

Μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max)

 

Ο έλεγχος της έντασης στην αερόβια άσκηση με της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου απαιτεί ακριβό εξοπλισμό, αρκετά ακριβά αναλώσιμα υλικά και ειδικευμένο προσωπικό. Όλα τα παραπάνω λειτουργούν αρνητικά για τη χρησιμοποίηση αυτής της μεθόδου από τα γυμναστήρια.

Καρδιακός παλμός (HR)

 

Ο έλεγχος του καρδιακού παλμού κατά τη διάρκεια της άσκησης μας δίνει έναν ασφαλή τρόπο ελέγχου της έντασης κατά την αερόβια άσκηση. Αποτελεί και έμμεσο τρόπο ελέγχου της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου καθώς γνωρίζουμε από πολλές μελέτες ότι το 70% έως 85% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας αντιστοιχεί στο 60% έως 80% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (πίνακας 1).

Πως βρίσκουμε τον καρδιακό παλμό

 

Τον καρδιακό παλμό τον μετράμε :

  1. από την κερκιδική αρτηρία, τοποθετώντας τα δύο πρώτα δάκτυλα κάτω από τη βάση του αντίχειρα στη μέσα πλευρά του καρπού
  2. από την καρωτιδική αρτηρία τοποθετώντας τα δύο πρώτα δάκτυλα στη πλευρά του λαιμού, δίπλα από το "μήλο του Αδάμ" στο αυλάκι που σχηματίζεται στο πλάι του λαιμού.

Όταν θέλουμε να δούμε εάν ένα άτομο προπονείται σε ένα αποτελεσματικό επίπεδο έντασης πρέπει να παίρνουμε τον καρδιακό παλμό κατά την προπόνηση.

Όταν το άτομο βρίσκεται σε σταθερή προπονητική ένταση, διακόπτουμε για λίγο και μετράμε τον καρδιακό παλμό από τον καρπό ή τον λαιμό για 10 δευτερόλεπτα. Μόλις διακόψετε την προπόνηση μετρήστε αμέσως τον καρδιακό παλμό, γιατί ο καρδιακός παλμός αλλάζει πολύ γρήγορα.

Το μέτρημα στα 10 δευτερόλεπτα είναι περισσότερο ακριβές από ότι το μέτρημα στα 15 δευτερόλεπτα. Όταν μετρήσετε τον καρδιακό παλμό στα 10 δευτερόλεπτα, πολλαπλασιάστε επί 6 και θα βρείτε τον καρδιακό παλμό ανά λεπτό. Αν ο καρδιακός παλμός είναι χαμηλότερος από αυτόν που θέλετε, αυξήστε την ένταση στη προπόνηση και εάν είναι υψηλότερος μειώστε την ένταση της προπόνησης.

Πίνακας 1

Ποσοστό της μέγιστης
καρδιακής συχνότητας
Ποσοστό της μέγιστης
πρόσληψης οξυγόνου
55 40
60 45
70 60
80 70
85 80
90 85

Υποκειμενική εκτίμηση της προσπάθειας (PRE)

 

Η υποκειμενική εκτίμηση της προσπάθειας σαν έλεγχος της έντασης στην άσκηση αναπτύχθηκε από τον Σουηδό ψυχολόγο Gunnar Borg. Ο Borg παρατήρησε ότι η εκτίμηση της προσπάθειας αλλάζει σημαντικά με την αύξηση της ηλικίας.

Δημιούργησε μια κλίμακα που αποτελείται από 15 κατηγορίες από το 6 έως το 20 (πίνακας 2), με βάση την αύξηση του καρδιακού ρυθμού, την πρόσληψη οξυγόνου, την παραγωγή γαλακτικού οξέος, την αύξηση του ρυθμού της αναπνοής κ.α.

Η χρήση της μεθόδου της υποκειμενικής εκτίμησης της προσπάθειας δεν απαιτεί εξοπλισμό, δίνει αρκετά ακριβή στοιχεία για την ένταση της άσκησης και διασταυρώνεται εύκολα με τον καρδιακό ρυθμό χωρίς να διακόψουμε την άσκηση.

Πίνακας 2

Εκτίμηση PRE Ποσοστό της μέγιστης
καρδιακής συχνότητας
Πάρα πολύ εύκολο 6 20
  7 30
  8 40
Πολύ εύκολο 9 50
  10 55
Εύκολο 11 60
  12 65
Μέτριο 13 70
  14 75
Δύσκολο 15 80
  16 85
Πολύ δύσκολο 17 90
  18 95
Πάρα πολύ δύσκολο 19 100
Εξάντληση 20 Εξάντληση

Μέτρηση των μεταβολικών μονάδων (MET)

 

Με τη μέθοδο αυτή οι δραστηριότητες ταξινομούνται με βάση την ποσότητα οξυγόνου που καταναλώνεται για την παραγωγή ενέργειας, (πίνακας 3). Στην κατάσταση ηρεμίας ο οργανισμός καταναλώνει περίπου 3,5 ml οξυγόνου για κάθε κιλό σωματικού βάρους ανά λεπτό (ml/Kg/min).

Η κατανάλωση οξυγόνου στην κατάσταση ηρεμίας αναφέρεται σαν 1 MET. Έτςι το MET αποτελεί μονάδα για τον υπολογισμό του μεταβολικού κόστους, σε αναλογία πρόσληψης οξυγόνου. Όταν μια δραστηριότητα έχει κόστος 4 MET αυτό σημαίνει ότι καταναλώνει 14 ml/Kg/min.

Η μέθοδος αυτή δεν βοηθά ιδιαίτερα στον έλεγχο της προπονητικής έντασης, αλλά αποτελεί μια καλή μέθοδο για την ταξινόμηση των δραστηριοτήτων και τον έλεγχο της προοδευτικής αύξησης της έντασης.

Πίνακας 3

Δραστηριότητα ΜΕΤ
Περπάτημα 3,0 Km / ώρα 2,5
Περπάτημα 4,5 Km / ώρα 3,5
Περπάτημα 6,5 Km / ώρα 4,5
Περπάτημα 7,5 Km / ώρα 6,0
Τρέξιμο 8,0 Km / ώρα 7,0
Τρέξιμο 9,0 Km / ώρα 8,5
Τρέξιμο 11,0 Km / ώρα 10,5
Τρέξιμο 13,0 Km / ώρα 14,0
Τρέξιμο 16,0 Km / ώρα 16,0

Έλεγχος της ομιλίας (Talk test)

 

Η μέθοδος αυτή βασίζεται στο γεγονός ότι η αύξηση της έντασης κατά την άσκηση δημιουργεί αύξηση του ρυθμού της αναπνοής και η φυσιολογική ομιλία γίνεται δύσκολη, ενώ είναι σχεδόν αδύνατη όταν ο αθλούμενος περάσει στον αναερόβιο μεταβολισμό (πίνακας 4).

Πίνακας 4

  Κανονική
ομιλία
Σχετική δυσκολία
στην ομιλία
Δυσκολία
στην ομιλία
Ποσοστό της μέγιστης
καρδιακής συχνότητας
81 87 90
Ποσοστό της μέγιστης
πρόσληψης οξυγόνου
75 80 90

Πηγή: www.maximumfitness.gr,

Άρθρο του Γιώργου Σκόλια από το περιοδικό Τo Γυμναστήριο

 

 

Μυϊκές διατάσεις:

Η χρησιμότητα τους στην προθέρμανση

Η προθέρμανση είναι μια διαδικασία που προετοιμάζει το σώμα για την κύρια αγωνιστική δραστηριότητα με σκοπό την αποφυγή τραυματισμών και τη μεγιστοποίηση της απόδοσης. Επιμέρους στόχοι της είναι μεταξύ άλλων η αύξηση της θερμοκρασίας των μυών, η βελτίωση της νευρομυϊκής διαβίβασης και η αύξηση της ελαστικότητας των μυών και ευκινησίας των αρθρώσεων. Οι διατατικές ασκήσεις χρησιμοποιούνται κατά κόρον ως μέσο προθέρμανσης για διάφορες μορφές άσκησης και σκοπό έχουν την αύξηση της κινητικότητας και την προστασία από μυοσκελετικές κακώσεις.

Οι κύριες μορφές διάτασης είναι τρεις: οι παθητικές, οι ενεργητικές και οι διατάσεις με νευρομυϊκή διευκόλυνση (PNF). Οι παθητικές διατάσεις γίνονται με την εφαρμογή σταθερής εξωτερικής πίεσης (βάρος του σώματος, με τα χέρια ή από άλλο άτομο) για 15΄΄-4’ για 1-5 επαναλήψεις. Στις ενεργητικές διατάσεις οι μύες επιμηκύνονται με την συστολή της ανταγωνιστικής ομάδας με γρήγορο ρυθμό. Τέλος οι διατάσεις PNFπεριλαμβάνουν ένα συνδυασμό από ισομετρικές (χωρίς μεταβολή του μήκους του μυός) ή μειομετρικές (μείωση του μήκους του μυός) συστολές και παθητικής ή αργής ενεργητικής διάτασης.

Οι παθητικές διατάσεις είναι η πιο ασφαλής και απλή μέθοδος που βελτιώνει την ελαστικότητα των μυών (μέχρι 2-6 λεπτά μετά την εφαρμογή τους) και την αρθρική κινητικότητα (τουλάχιστον για 1 ώρα μετά). Παρόλα αυτά αυτή η μορφή διάτασης μεταβάλλει την νευρομυϊκή διέγερση οδηγώντας σε ελάττωση της δύναμης και της ισχύος στους μύες στους οποίους εφαρμόζεται. Σε πολλά αθλήματα που η δύναμη και η ισχύς είναι τα βασικά χαρακτηριστικά που προσδιορίζουν την απόδοση (άρση βαρών-πυγμαχία) η χρησιμοποίηση παθητικών διατάσεων σε κάποιες μυϊκές ομάδες μπορεί να αποδειχθεί ζημιογόνα για την απόδοση. Αντίθετα σε αθλήματα όπως η ρυθμική και η ενόργανη γυμναστική, όπου η ευλυγισία διαδραματίζει σημαντικό ρόλο, αυτού του τύπου διατάσεις είναι αποδοτικές.

Οι ενεργητικές διατάσεις έχουν το πλεονέκτημα ότι μιμούνται την φυσιολογική διάταση των μυών κατά τη διάρκεια των αθλητικών δραστηριοτήτων. Με την εφαρμογή τους συνεργάζονται οι πρωταγωνιστές και οι ανταγωνιστές μύες για την παραγωγή της κίνησης. Επίσης μπορούν να λειτουργήσουν ως ομάδες μυών προσομοιάζοντας την αθλητική δραστηριότητα. Όπως οι παθητικές διατάσεις, οι ενεργητικές βελτιώνουν επίσης την κινητικότητα στις αρθρώσεις, αλλά σε σύγκριση με τις παθητικές είναι πιο εύκολο να οδηγήσουν σε τραυματισμούς του μυοτενόντιου συνόλου.

Τέλος, οι διατάσεις PNFφαίνεται να είναι οι πιο αποτελεσματικές στην βελτίωση της κινητικότητας των αρθρώσεων και της ελαστικότητας των μυών. Αυτές ουσιαστικά εκμεταλλεύονται τα αντανακλαστικά των μυών και των τενόντων κατά τη μυϊκή συστολή. Τα νευρικά σήματα από τους πρωταγωνιστές ή ανταγωνιστές μύες αποστέλλονται στους μύες με σκοπό να διευκολύνουν την κίνηση ή να σταθεροποιήσουν την άρθρωση, χαλαρώνοντας ή αυξάνοντας την αντίσταση στους μύες. Για παράδειγμα, όταν ο τετρακέφαλος συστέλλεται με αργό ρυθμό για να κάνει έκταση στο γόνατο, οι οπίσθιοι μηριαίοι χαλαρώνουν. Έτσι η εφαρμογή της διάτασης μετά την σύσπαση του τετρακεφάλου είναι πιο αποτελεσματική για τους οπίσθιους μηριαίους.

Η χρήση των τριών μορφών διάτασης ως κομμάτι της προθέρμανσης εξαρτάται από: (1) τη φύση του αθλήματος, (2) τα χαρακτηριστικά των αθλητών, (3) την παρουσία βοηθού ή όχι. Στα αθλήματα που πρωταγωνιστεί η ευλυγισία και οι τρεις μορφές διατάσεων μπορούν να χρησιμοποιηθούν και ιδιαίτερα οι ενεργητικές διατάσεις για τις δυναμικές κινήσεις. Οι αθλητές που εμφανίζουν ευαισθησία ή «σφικτούς» συγκεκριμένους μύες μπορεί να ωφεληθούν περισσότερο από τις παθητικές διατάσεις και τις διατάσεις PNFπου καλό είναι να πραγματοποιούνται πριν τις ενεργητικές διατάσεις ως μέρος της γενικής προθέρμανσης. Οι ενεργητικές διατάσεις μπορούν να εφαρμοστούν μετά τις παθητικές ή τις PNF. Στην κατηγορία των ενεργητικών διατάσεων μπορούν να συμπεριληφθούν και προασκήσεις που ενεργοποιούν το νευρομυϊκό και μεσομυϊκό συντονισμό. Όσον αφορά όμως κινητικές δραστηριότητες όπως η άρση βαρών η διάταση των πρωταγωνιστών μυών δεν ενδείκνυται για την βελτίωση της απόδοσης. Αντίθετα προτείνεται η διάταση των ανταγωνιστών μυών για να μειωθεί η αντίσταση στην κίνηση[t1].

Βιβλιογραφία

  • Chalmers G. Re-examination of the possible role of Golgi tendonorgan and muscle spindle reflexes in proprioceptive neuromuscular facilitation muscle stretching. Sports Biomech. 2004, 3(1):159-183.
  • Harvey L, Herbert R, Crosbie J. Does stretching induce lasting increases in joint ROM? A systematic review. Physiother Res Int. 2002,7(1):1-13.
  • Kjaer M, Krogsagaard M, Magnusson P, Engebretsen L., Roos H, Takala T, L-Y Woo. Textbook of Sports Medicine. Chapter 1.6: Connective Tissue in Ligaments, Tendon and Muscle. Physiology and Repair, and Musculoskeletal Flexibility, pp. 134-156, Massachusetts 2003, Blackwell Publishing
  • Magnusson SP. Passive properties of human skeletal muscle during stretch maneuvers. A review. Scand J Med Sci Sports. 1998, 8(2):65-77.
  • McHugh MP, Cosgrave CH. To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. Scand J Med Sci Sports. 2010, 20(2):169-181.

 

 ΑΕΡΟΒΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ


Επιστημονική επιμέλεια κειμένου: Γιώργος Σκόλιας, MSc Εργοφυσιολόγος

Την αερόβια προπόνηση τη χρησιμοποιούμε για τη βελτίωση του καρδιαναπνευστικού και καρδιαγγειακού συστήματος και γενικότερα τη βελτίωση της αντοχής.

  Η βελτίωση του καρδιαναπνευστικού και καρδιαγγειακού συστήματος επιτυγχάνεται με προσαρμογές στο σύστημα μεταφοράς και κατανάλωσης οξυγόνου.

  Όλα τα παραπάνω μπορούμε να τα πετύχουμε με αερόβια προπόνηση που σημαίνει παρατεταμένες προσπάθειες με χαμηλή ένταση.

  Οι δραστηριότητες που μπορούν να πετύχουν αυτό το είδος έντασης είναι αυτές που κινητοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες, δηλαδή δραστηριότητες όπως το έντονο περπάτημα, το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, η ποδηλασία, το ανέβασμα σκάλας, ο αερόβιος χορός, κ.α.

  Όλες αυτές οι δραστηριότητες μπορούν να γίνουν στην ύπαιθρο ή στον κλειστό χώρο ενός κατάλληλα εξοπλισμένου γυμναστηρίου.

  Η αερόβια προπόνηση αυξάνει τη γενική αντοχή και προάγει την κατανάλωση λιπαρών οξέων, βοηθώντας έτσι στη μείωση του ποσοστού του λίπους στο σώμα σε συνδυασμό με την κατάλληλη διατροφή.

Έλεγχος της έντασης στην αερόβια άσκηση

  Το επίπεδο έντασης στην αερόβια άσκηση είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες για την επίτευξη των επιθυμητών προσαρμογών.

  Για τον έλεγχο του επιπέδου έντασης στην αερόβια άσκηση χρησιμοποιούμε τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max), τον καρδιακό παλμό (HR), τη μέθοδο της υποκειμενικής εκτίμησης της προσπάθειας (Ratings of Perceived Exertion - PRE), τη μέθοδο των μεταβολικών μονάδων (Metabolic Equivalent Units - MET) και τον έλεγχο της ομιλίας (Talk test).

Καρδιακός παλμός (HR)

  Ο έλεγχος του καρδιακού παλμού κατά τη διάρκεια της άσκησης μας δίνει ένα ασφαλή τρόπο ελέγχου της έντασης κατά την αερόβια άσκηση.

  Η ένταση κατά την αερόβια προπόνηση μπορεί να κυμαίνεται από 55% έως 85% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.

Υπολογισμός προπονητικής έντασης

  Για να υπολογίσουμε την καρδιακή ένταση κατά την προπόνηση μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τον παρακάτω τύπο :

220 - Ηλικία = Μέγιστη καρδιακή ένταση

Μέγιστη καρδιακή ένταση Χ επίπεδο έντασης

  Παράδειγμα για άτομο ηλικίας 30 ετών και επίπεδο έντασης 60%.

220 - 30 = 190

190 Χ 60% = 114 καρδιακοί παλμοί ανά λεπτό

Πως βρίσκουμε τον καρδιακό παλμό

  Τον καρδιακό παλμό τον μετράμε:

α) από την κερκιδική αρτηρία, τοποθετώντας τα δύο πρώτα δάκτυλα κάτω από τη βάση του αντίχειρα στη μέσα πλευρά του καρπού

β) από την καρωτιδική αρτηρία τοποθετώντας τα δύο πρώτα δάκτυλα στην πλευρά του λαιμού, δίπλα από το “μήλο του Αδάμ” στο αυλάκι που σχηματίζεται στο πλάι του λαιμού.

  Όταν θέλουμε να δούμε εάν ένα άτομο προπονείται σε ένα αποτελεσματικό επίπεδο έντασης πρέπει να παίρνουμε τον καρδιακό παλμό κατά την προπόνηση.

Όταν το άτομο βρίσκεται σε σταθερή προπονητική ένταση, διακόπτουμε για λίγο και μετράμε τον καρδιακό παλμό από τον καρπό ή το λαιμό για 10 δευτερόλεπτα.

  Μόλις διακόψουμε την προπόνηση μετράμε αμέσως τον καρδιακό παλμό, γιατί ο καρδιακός παλμός αλλάζει πολύ γρήγορα.

  Το μέτρημα στα 10 δευτερόλεπτα είναι περισσότερο ακριβές απ’ ότι το μέτρημα στα 15 δευτερόλεπτα.

Όταν μετρήσουμε τον καρδιακό παλμό στα 10 δευτερόλεπτα, πολλαπλασιάζουμε επί 6 και βρίσκουμε τον καρδιακό παλμό ανά λεπτό.

  Αν ο καρδιακός παλμός είναι χαμηλότερος από αυτόν που θέλουμε, αυξάνουμε την ένταση στην προπόνηση και εάν είναι υψηλότερος μειώνουμε την ένταση της προπόνησης.

Διάρκεια αερόβιας προπόνησης

  Η διάρκεια της αερόβιας προπόνησης μπορεί να κυμαίνεται από 20 έως 60 λεπτά της ώρας, οι αρχάριοι και γενικά τα άτομα με χαμηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης θα γυμνάζονται με τη μικρότερη διάρκεια και άτομα με υψηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης θα γυμνάζονται με μεγαλύτερη διάρκεια.

Συχνότητα αερόβιας προπόνησης

  Η συχνότητα της αερόβιας προπόνησης εξαρτάται από το επίπεδο της φυσικής κατάστασης του καθενός.

  Οι αρχάριοι και τα άτομα με χαμηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης πρέπει να γυμνάζονται 3 φορές την εβδομάδα, ενώ οι πιο προχωρημένοι και άτομα με καλή φυσική κατάσταση μπορούν να γυμνάζονται 4 έως 6 φορές την εβδομάδα.

  Σε όλες τις περιπτώσεις όμως πρέπει να μειώνουμε τη συχνότητα προπόνησης κάθε 4 με 5 εβδομάδες για να αποφύγουμε την υπερπροπόνηση και την υπερκόπωση.

  Για τη συντήρηση του επιπέδου της φυσικής κατάστασης που έχει πετύχει ένα άτομο αρκούν δύο προπονήσεις ανά εβδομάδα, μόνο που πρέπει να προσέχουμε οι δύο αυτές προπονήσεις να είναι μοιρασμένες μέσα στις ημέρες της εβδομάδας.

Σταδιακή επιβάρυνση

  Για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης πρέπει να αυξάνουμε σταδιακά την ένταση των προπονητικών ερεθισμάτων, έτσι ώστε να έχουμε τις βελτιώσεις που επιθυμούμε.

  Την επιβάρυνση μπορούμε να την αυξήσουμε:

α) αυξάνοντας το επίπεδο έντασης της καρδιακής συχνότητας

β) αυξάνοντας τη διάρκεια της προπόνησης

γ) αυξάνοντας τη συχνότητα της προπόνησης

  Την επιβάρυνση την αυξάνουμε σταδιακά και μόνο σε μια από τις παραπάνω παραμέτρους κάθε φορά και με τη σειρά που αναφέρονται.

Μέθοδοι αερόβιας προπόνησης

  Σαν μεθόδους αερόβιας προπόνησης μπορούμε να αναφέρουμε:

α) τη συνεχή μέθοδο

β) τη διαλειμματική μέθοδο

γ) τη μέθοδο fartlek ή παιχνίδι τρεξίματος

δ) την κυκλική προπόνηση

ε) τη σύνθετη μέθοδο.

Δομή του προγράμματος αερόβιας προπόνησης

  Κάθε πρόγραμμα αερόβιας προπόνησης πρέπει να αρχίζει με προθέρμανση, που έχει σκοπό την προοδευτική αύξηση των καρδιακών παλμών και την προετοιμασία του μυοσκελετικού συστήματος για την επιβάρυνση που θα ακολουθήσει.

  Στη συνέχεια ακολουθεί το κυρίως πρόγραμμα σταθεροποιώντας την καρδιακή ένταση που έχουμε ορίσει.

  Όταν ολοκληρωθεί ο χρόνος που έχουμε ορίσει σαν χρόνο προπόνησης, μειώνουμε σταδιακά την ένταση, για να τελειώσουμε με την προπόνηση με ένα μικρό χρόνο αποθεραπείας.

Δραστηριότητες για αερόβια προπόνηση

  Οι δραστηριότητες που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε για την αερόβια προπόνηση είναι αυτές που κινητοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες.

  Δηλαδή δραστηριότητες, όπως το έντονο περπάτημα, το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, η ποδηλασία, το κολύμπι, η κωπηλασία, το ανέβασμα σκάλας, ο αερόβιος χορός, κ.α.

Έντονο περπάτημα: Το έντονο περπάτημα είναι από τις πιο ασφαλείς δραστηριότητες, καθώς παρουσιάζει χαμηλό επίπεδο κραδασμών. Το έντονο περπάτημα μπορεί να χρησιμοποιηθεί από αγύμναστα και υπέρβαρα άτομα.

Τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων: Το τρέξιμο παρουσιάζει υψηλό επίπεδο κραδασμών και δεν συνιστάται σε αγύμναστα και υπέρβαρα άτομα.

Ποδηλασία: Η ποδηλασία είναι από τις πιο ασφαλείς δραστηριότητες, χωρίς κραδασμούς, ειδικά όταν γίνεται σε στατικό ποδήλατο. Η ποδηλασία μπορεί να χρησιμοποιηθεί από αγύμναστα και υπέρβαρα άτομα.

Κολύμπι: Το κολύμπι είναι μια ευχάριστη αερόβια δραστηριότητα, αλλά είναι δύσκολο να χρησιμοποιηθεί συστηματικά.

Κωπηλασία: Η κωπηλασία είναι ίσως η πιο πλήρης αερόβια δραστηριότητα, μια και κινητοποιεί πολλές και μεγάλες  μυϊκές ομάδες. Η κωπηλασία μπορεί να χρησιμοποιηθεί συστηματικά σε μηχάνημα αερόβιας γυμναστικής που εξομοιώνει την κίνηση της κωπηλασίας.

Ανέβασμα σκάλας: Το ανέβασμα σκάλας είναι έντονη αερόβια δραστηριότητα και πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο από γυμνασμένα άτομα. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην επιβάρυνση του κάτω μέρους της πλάτης και των γονάτων.

Αερόβιος χορός: Ο αερόβιος χορός είναι μια ευχάριστη δραστηριότητα, όταν γίνεται κάτω από τις οδηγίες ενός έμπειρου γυμναστή.

Facebook

ΕΥΡΩΠΑΙΚΟ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΚΥΠΡΟΥ

ALTERLIFE

DYO FORUM

ΑΓΩΝΑΣ ΔΡΟΜΟΥ "CARDIO RUN"

ΑΣΦΑΛΙΣΗ ΟΧΗΜΑΤΟΣ

ΧΟΡΗΓΟΣ