ΔΙΑΤΗΡΗΣΗ ΙΔΑΝΙΚΟΥ ΣΩΜΑΤΙΚΟΥ ΒΑΡΟΥΣ

Επιστημονική επιμέλεια κειμένου: Γιώργος Σκόλιας, MSc Εργοφυσιολόγος

 

– Βάλτε μικρούς και πραγματοποιήσιμους στόχους.

– Κάθε εβδομάδα κατακτήστε ένα μικρό στόχο.

– Τρώτε μικρά γεύματα κάθε 3 με 4 ώρες.

– Προγραμματίστε 3 γεύματα και 2 με 3 μικρογεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

– Τρώτε τα γεύματα και τα μικρογεύματα κάθε μέρα την ίδια ώρα.

– Ξεκινήστε τη μέρα σας με γάλα και δημητριακά.

– Συνδυάστε έξυπνα και εύκολα μικρογεύματα με άπαχο τυρί και 1 φρούτο.

– Μειώστε σταδιακά την ποσότητα των μεγάλων γευμάτων.

– Τρώτε όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ποικιλία τροφών σε κάθε γεύμα.

– Καταναλώστε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα.

– Τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, (δημητριακά, λαχανικά, φρούτα, όσπρια).

– Τρώτε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, (γάλα, τυρί, γιαούρτι).

– Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C(εσπεριδοειδή, ντομάτες, φράουλες).

– Τρώτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Α (βαθυπράσινα και κίτρινα λαχανικά).

– Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε σίδηρο (κόκκινα κρέατα ή εμπλουτισμένα τρόφιμα).

– Αντικαταστήστε το λευκό ψωμί με ψωμί ολικής άλεσης.

– Επιλέξτε γάλα, γιαούρτι και τυριά με χαμηλά λιπαρά.

– Επιλέξτε τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος. Το λίπος αποδίδει στον οργανισμό 9 θερμίδες ανά γραμμάριο, ενώ οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες από 4 θερμίδες ανά γραμμάριο.

– Αντικαταστήστε τη μαγιονέζα με γιαούρτι ή δημιουργήστε τη δική σας σος με λίγη μαγιονέζα και άπαχο γιαούρτι.

– Φροντίστε να λαμβάνετε μέσω της διατροφής σας τα απαραίτητα λιπαρά οξέα.

– Καταναλώστε μόνο άπαχα κρέατα και κοτόπουλο χωρίς το δέρμα του.

– Περιορίστε την κατανάλωση αναψυκτικών.

– Προσέξτε την κατανάλωση οινοπνεύματος. Κάθε γραμμάριο οινοπνεύματος αποδίδει στον οργανισμό 7 θερμίδες ανά γραμμάριο.

– Αυξήστε τη σωματική σας δραστηριότητα σε καθημερινή βάση.

– Μην προσπαθείτε μόνο να μειώσετε τις θερμίδες που προσλαμβάνετε αλλά και να αυξήσετε αυτές που καταναλώνετε.

– Η συμμετοχή σε ένα οργανωμένο πρόγραμμα άσκησης θα αυξήσει την ημερήσια κατανάλωση θερμίδων, θα βοηθήσει στη συντήρηση του μυϊκού ιστού και θα βελτιώσει τη φυσική σας κατάσταση.

– Για να συντηρήσετε το ιδανικό σωματικό σας βάρος φροντίστε τη συμμετοχή σας σε οργανωμένα προγράμματα άσκησης σε γυμναστήρια μέλη του Σ.Ι.Γ.Α. και του ΠΑ.ΣΥ.ΓΥ.

Ισως σας ενδιαφέρουν :

Φόρμα συμμετοχής

3ου ΔΙΕΘΝΟΥΣ ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΟΥ ΣΥΝΕΔΡΙΟΥ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ ΚΑΙ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ ΑΘΗΝΑ 13-14