Επιστημονική επιμέλεια κειμένου: Γιώργος Σκόλιας, MSc Εργοφυσιολόγος
– Βάλτε μικρούς και πραγματοποιήσιμους στόχους.
– Κάθε εβδομάδα κατακτήστε ένα μικρό στόχο.
– Τρώτε μικρά γεύματα κάθε 3 με 4 ώρες.
– Προγραμματίστε 3 γεύματα και 2 με 3 μικρογεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
– Τρώτε τα γεύματα και τα μικρογεύματα κάθε μέρα την ίδια ώρα.
– Ξεκινήστε τη μέρα σας με γάλα και δημητριακά.
– Συνδυάστε έξυπνα και εύκολα μικρογεύματα με άπαχο τυρί και 1 φρούτο.
– Μειώστε σταδιακά την ποσότητα των μεγάλων γευμάτων.
– Τρώτε όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ποικιλία τροφών σε κάθε γεύμα.
– Καταναλώστε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα.
– Τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, (δημητριακά, λαχανικά, φρούτα, όσπρια).
– Τρώτε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, (γάλα, τυρί, γιαούρτι).
– Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C(εσπεριδοειδή, ντομάτες, φράουλες).
– Τρώτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Α (βαθυπράσινα και κίτρινα λαχανικά).
– Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε σίδηρο (κόκκινα κρέατα ή εμπλουτισμένα τρόφιμα).
– Αντικαταστήστε το λευκό ψωμί με ψωμί ολικής άλεσης.
– Επιλέξτε γάλα, γιαούρτι και τυριά με χαμηλά λιπαρά.
– Επιλέξτε τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος. Το λίπος αποδίδει στον οργανισμό 9 θερμίδες ανά γραμμάριο, ενώ οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες από 4 θερμίδες ανά γραμμάριο.
– Αντικαταστήστε τη μαγιονέζα με γιαούρτι ή δημιουργήστε τη δική σας σος με λίγη μαγιονέζα και άπαχο γιαούρτι.
– Φροντίστε να λαμβάνετε μέσω της διατροφής σας τα απαραίτητα λιπαρά οξέα.
– Καταναλώστε μόνο άπαχα κρέατα και κοτόπουλο χωρίς το δέρμα του.
– Περιορίστε την κατανάλωση αναψυκτικών.
– Προσέξτε την κατανάλωση οινοπνεύματος. Κάθε γραμμάριο οινοπνεύματος αποδίδει στον οργανισμό 7 θερμίδες ανά γραμμάριο.
– Αυξήστε τη σωματική σας δραστηριότητα σε καθημερινή βάση.
– Μην προσπαθείτε μόνο να μειώσετε τις θερμίδες που προσλαμβάνετε αλλά και να αυξήσετε αυτές που καταναλώνετε.
– Η συμμετοχή σε ένα οργανωμένο πρόγραμμα άσκησης θα αυξήσει την ημερήσια κατανάλωση θερμίδων, θα βοηθήσει στη συντήρηση του μυϊκού ιστού και θα βελτιώσει τη φυσική σας κατάσταση.
– Για να συντηρήσετε το ιδανικό σωματικό σας βάρος φροντίστε τη συμμετοχή σας σε οργανωμένα προγράμματα άσκησης σε γυμναστήρια μέλη του Σ.Ι.Γ.Α. και του ΠΑ.ΣΥ.ΓΥ.