Η Ανάγκη Άσκησης στις Μεγαλύτερες Ηλικίες
του Γιώργου Σκόλια
Με την πάροδο του χρόνου στον καθένα μας μειώνεται η δύναμη, η μυϊκή μάζα, η ελαστικότητα των μυών καθώς και η ικανότητα πρόσληψης οξυγόνου.
Μετά την ηλικία των 40 ετών η μυϊκή μάζα μειώνεται περίπου 200 γραμμάρια το χρόνο και συγχρόνως αυξάνονται τα ποσοστά λίπους στο σώμα, περίπου 500 γραμμάρια το χρόνο. Ακόμη μειώνεται η ποσότητα του συνδετικού ιστού στο σώμα κάνοντας τις αρθρώσεις περισσότερο ευαίσθητες στους τραυματισμούς.
Μετά την ηλικία των 50 ετών αρχίζει και η μείωση της μάζας των οστών σε ένα ποσοστό περίπου 0,4% το χρόνο.
Τέλος, η λειτουργία αρκετών οργάνων αρχίζει να μειώνεται μετά την ηλικία των 30 ετών. Τα άτομα που βρίσκονται στην ηλικία μεταξύ των 35 και 45 ετών έχουν ίσως το μεγαλύτερο άγχος από όλες τις άλλες ηλικίες, καθώς αυτή είναι η ηλικία που δημιουργούν οικογένεια και η καριέρα τους είναι σε πλήρη εξέλιξη.
Συνήθως σ\’ αυτή την ηλικία τα περισσότερα άτομα παίρνουν βάρος και αποκτούν βλαβερές συνήθειες όπως το κάπνισμα και η χρήση οινοπνεύματος.
Όπως όλοι καταλαβαίνουμε αυτό που απαραίτητα χρειάζεται σε αυτές τις ηλικίες είναι η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας για τη συντήρηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας, τη συντήρηση του ιδανικού σωματικού βάρους και τη σωστή λειτουργία του καρδιαγγειακού και καρδιαναπνευστικού συστήματος.
Η προπόνηση δύναμης θα βοηθήσει στη συντήρηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας κρατώντας έτσι τον βασικό μεταβολισμό σε υψηλά επίπεδα. Ακόμη θα βοηθήσει στη συντήρηση της πυκνότητας των οστών.
Η αεροβική προπόνηση θα βοηθήσει στην καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού και καρδιαναπνευστικού συστήματος και στη συντήρηση του ιδανικού βάρους του σώματος.
Οι διατατικές ασκήσεις είναι απαραίτητες για τη συντήρηση της ευλυγισίας και την πρόληψη τραυματισμών στους μύες και στις αρθρώσεις.
Ακόμη η σωστή διατροφή έχει καθοριστικό ρόλο για τη συντήρηση της μυϊκής μάζας, τη συντήρηση του ιδανικού βάρους και τη διατήρηση των επιπέδων ενεργείας στα επιθυμητά επίπεδα.
Τα άτομα που αρχίζουν να γυμνάζονται μετά την ηλικία των 40 ετών πρέπει να προσέχουν ιδιαίτερα τη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων για την αποφυγή τραυματισμών, όχι μόνο γιατί σε αυτές τις ηλικίες τα άτομα είναι επιρρεπή στους τραυματισμούς, αλλά και επειδή οι τραυματισμοί έχουν και αρκετά μεγάλο χρόνο αποθεραπείας σε σχέση με τις μικρότερες ηλικίες. Οι περιοχές που παρουσιάζουν μεγαλύτερη τάση για τραυματισμούς είναι οι αρθρώσεις των ώμων, τα γόνατα και η περιοχή της μέσης.
Οι ασκήσεις που χρειάζονται είναι οι βασικές ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα χωρίς όμως να επιβαρύνουν τις αρθρώσεις.
Ο καθένας μας όταν αρχίζει να γυμνάζεται μετά από αρκετό καιρό, πρέπει να αρχίζει πολύ προσεκτικά και προοδευτικά να αυξάνει την αντίσταση που χρησιμοποιεί στις ασκήσεις, στα σετ και στις επαναλήψεις.
Τα προγράμματα προπόνησης με βάρη πρέπει να είναι απλά και να περιλαμβάνουν ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες.
Η ποσότητα και η συχνότητα της προπόνησης πρέπει να ρυθμίζονται ανάλογα με την ικανότητα του καθενός να αναρρώνει μετά από την προπόνηση. Η ικανότητα του οργανισμού να αναρρώνει από την προπόνηση μειώνεται με την πάροδο του χρόνου, γι\’ αυτό η προπόνηση πρέπει να ρυθμίζεται ανάλογα.
Η αεροβική προπόνηση πρέπει να γίνεται με δραστηριότητες που να προσφέρουν χαμηλό επίπεδο κραδασμών για την αποφυγή τραυματισμών στους μύες και στις αρθρώσεις, δηλαδή δραστηριότητες όπως το έντονο περπάτημα και το ποδήλατο.
Οι διατατικές ασκήσεις πρέπει να γίνονται αμέσως μετά την προθέρμανση και αμέσως μετά το κυρίως πρόγραμμα με τη μορφή αποθεραπείας.
Ξεκινώντας με τις τρεις αυτές διαφορετικές δραστηριότητες, προπόνηση δύναμης, αεροβική προπόνηση, διατατικές ασκήσεις, και παραμένοντας δραστήριοι όλο το χρόνο μπορούμε να έχουμε άριστα αποτελέσματα στην επιβράδυνση της φθοράς του οργανισμού.
Άσκηση και Καύση Λίπους
Η μείωση του σωματικού λίπους είναι εφικτή μέσω προπονητικών ερεθισμάτων ή και τη μείωση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.
Πριν ασχοληθούμε ιδιαίτερα με τα προπονητικά ερεθίσματα, δηλαδή το είδος, την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να καταλάβουμε ότι η μείωση του σωματικού βάρους, από πρώτη άποψη και με απλά μαθηματικά είναι υπόθεση μείωσης της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων ή αύξησης των ημερήσιων ενεργειακών δαπανών μέσω αυξημένης σωματικής δραστηριότητας ή συνδυασμού και των δύο. Η μείωση όμως της ημερήσιας κατανάλωσης θερμίδων πρέπει να γίνεται προσεκτικά, τόσο όσο αφορά την ποσότητα, όσο και την αναλογία των θρεπτικών στοιχείων που παράγουν ενέργεια.
Τα προπονητικά ερεθίσματα αφορούν την αερόβια και αναερόβια προπόνηση, (προπόνηση με αντιστάσεις ή προπόνηση δύναμης).
Η προπόνηση δύναμης είναι απαραίτητη σε ένα πρόγραμμα για τη μείωση του σωματικού λίπους, αφ’ ενός λόγω της υψηλής κατανάλωσης θερμίδων και αφ’ ετέρου λόγω της αύξησης της μυϊκής μάζας που προσφέρει.
Η αύξηση της μυϊκής μάζας βοηθά έμμεσα στην καύση του σωματικού λίπους, κυρίως μέσω της αύξησης του βασικού μεταβολισμού.
Είναι γνωστό ότι η αύξηση του μυϊκού ιστού κατά 100 γραμμάρια οδηγεί σε αύξηση του βασικού μεταβολισμού, που αντιστοιχεί σε 25 θερμίδες ανά ημέρα. Ακόμη είναι γνωστό ότι η προπόνηση δύναμης (αναερόβια προπόνηση), έχει υψηλό θερμιδικό κόστος για τον οργανισμό.
Πιο συγκεκριμένα στον αναερόβιο μεταβολισμό ένα μόριο γλυκόζης αποδίδει μόνο 2 μόρια τριφωσφορικής αδενοσίνης, ενώ στην αερόβια προπόνηση ένα μόριο γλυκόζης αποδίδει 39 μόρια τριφωσφορικής αδενοσίνης. Έτσι κατά την αναερόβια προπόνηση έχουμε αύξηση του βασικού μεταβολισμού κατά 200 περίπου φορές από τη κατάσταση ηρεμίας και 19 φορές μεγαλύτερη κατανάλωση θερμίδων από την αερόβια προπόνηση.
Η αερόβια προπόνηση με σταθερή ένταση προτείνεται κυρίως λόγω της υψηλής συμμετοχής των λιπαρών οξέων στην παραγωγή ενέργειας. Όταν το επίπεδο έντασης βρίσκεται μεταξύ 50% και 60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, η παραγωγή ενέργειας προέρχεται κυρίως από την αποδόμηση του λίπους.
Στην πραγματικότητα όσο μειώνεται το επίπεδο έντασης και αυξάνεται η διάρκεια της άσκησης, η συμμετοχή του λίπους στη παραγωγή ενέργειας αυξάνεται. Το πρόβλημα με την αερόβια προπόνηση συνεχούς έντασης είναι η πολύ μικρή κατανάλωση θερμίδων.
Εάν πάρουμε για παράδειγμα ένα άτομο βάρους 70 κιλών που ακολουθεί ένα πρόγραμμα έντονου βάδην όπου η συμμετοχή του λίπους στη παραγωγή ενέργειας είναι υψηλή και το οποίο διαρκεί μια ώρα, θα δούμε ότι η συνολική κατανάλωση ενέργειας αντιστοιχεί περίπου σε 420 θερμίδες.
Με τα σημερινά δεδομένα για τη μείωση του σωματικού λίπους προτείνεται ένα άλλο είδος προπόνησης που είναι γνωστό από τη δεκαετία του ’60, πρόκειται για τη διαλειμματική προπόνηση που χρησιμοποιείται στη προπόνηση των αθλητών πολλών αθλημάτων.
Γνωρίζουμε ότι η υψηλής έντασης προπόνηση αυξάνει τις ενεργειακές δαπάνες, αλλά οι προσπάθειες με υψηλή ένταση δεν μπορούν να διαρκέσουν πολύ, λόγω της μείωσης των ενεργειακών αποθεμάτων (μυϊκό γλυκογόνο), από τη μια, και της υψηλής συγκέντρωσης γαλακτικού οξέος, από την άλλη. Είναι γνωστό ότι η παραγωγή και συγκέντρωση του γαλακτικού οξέος μπορούν να διατηρηθούν σε χαμηλά επίπεδα και η διάρκεια της προσπάθειας με υψηλή ένταση να παραταθεί, εάν η έντονη προσπάθεια εναλλάσσεται με προσπάθειες χαμηλότερης έντασης. Η διαλειμματική προπόνηση βασίζεται στο συνδυασμό προσπαθειών υψηλής και χαμηλής έντασης. Η διάρκεια των προσπαθειών με υψηλή ένταση καθώς και η διάρκεια των προσπαθειών με χαμηλή ένταση (διάλειμμα) καθώς και ο συνολικός αριθμός προσπαθειών με υψηλή ένταση πρέπει να επιλέγονται προσεκτικά.
Σε διάφορες έρευνες χρησιμοποιήθηκαν και διαφορετικά επίπεδα έντασης και διάρκειας των προσπαθειών υψηλής έντασης και χαμηλής έντασης. Χρησιμοποιήθηκαν περίοδοι υψηλής έντασης με μεγάλη διάρκεια και μικρό διάλειμμα και περίοδοι υψηλής έντασης με μικρή διάρκεια και μεγάλο διάλειμμα. Μια προσεκτική μελέτη αυτών των ερευνών μας οδηγεί στο συμπέρασμα ότι για τη μεγαλύτερη συμμετοχή του λίπους στις ενεργειακές δαπάνες στο μικρότερο δυνατό συνολικό χρόνο προπόνησης και όλα τα ευεργετικά πλεονεκτήματα της διαλειμματικής προπόνησης, πρέπει να επιλέξουμε η αναλογία των διαστημάτων υψηλής έντασης προς το διάλειμμα να είναι 1 προς 2, δηλαδή ο χρόνος του διαλείμματος να είναι διπλάσιος σε διάρκεια από το χρόνο παραμονής στην υψηλή ένταση. Η διάρκεια του χρόνου παραμονής σε υψηλή ένταση είναι ο σημαντικότερος παράγοντας για τη παραγωγή και συγκέντρωση γαλακτικού οξέος στο αίμα, η μελέτη των παραπάνω ερευνών μας οδηγεί στο συμπέρασμα ότι ο χρόνος των 30 δευτερολέπτων είναι αρκετός για τα διαστήματα με υψηλή ένταση και αντίστοιχα ο χρόνος των 60 δευτερολέπτων αρκετός για τα διαστήματα με χαμηλή ένταση (διάλειμμα).
Η παραγωγή ενέργειας στη διαλειμματική προπόνηση με τις παραπάνω παραμέτρους προέρχεται κατά μεγάλο ποσοστό από τη συμμετοχή του αερόβιου μηχανισμού παραγωγής ενέργειας, συμμετοχή του λίπους στην ενεργειακή δαπάνη περισσότερο από 50%. Η ενεργειακή δαπάνη στη διαλειμματική προπόνηση είναι υψηλή, ο δε χρόνος συμμετοχής του ατόμου είναι μικρός – καθαρός χρόνος διαλειμματικής προπόνησης έως 15 λεπτά της ώρας.
Το επίπεδο έντασης στα διαστήματα με υψηλή ένταση πρέπει να κυμαίνεται από 85% έως 95% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, ανάλογα με το προπονητικό επίπεδο του ατόμου. Το επίπεδο έντασης στα διαστήματα με χαμηλή ένταση μπορεί να κυμαίνεται από 55% έως 65% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.
Η διάρκεια των προγραμμάτων της διαλειμματικής προπόνησης δεν πρέπει να ξεπερνά τα 5 λεπτά της ώρας, όταν κάποιος τη χρησιμοποιεί για πρώτη φορά, (3 περίοδοι των 90 δευτερολέπτων) και σταδιακά μπορεί να αυξηθεί έως τα 15 λεπτά της ώρας (10 περίοδοι των 90 δευτερολέπτων). Αυτός είναι ο καθαρός χρόνος διαλειμματικής προπόνησης και δεν περιλαμβάνει το χρόνο προθέρμανσης και αποθεραπείας. Ξεκινώντας ένα πρόγραμμα διαλειμματικής προπόνησης πρέπει απαραίτητα να ξεκινάμε με προθέρμανση για την προετοιμασία του σώματος για τις έντονες επιβαρύνσεις που θα ακολουθήσουν και ακόμη στο τέλος του προγράμματος πρέπει να τελειώνουμε με αποθεραπεία για τη βαθμιαία αποκατάσταση του οργανισμού.
Εάν υπολογίσουμε τις θερμίδες που καταναλώνει ένα άτομο βάρους 70 κιλών που συμμετέχει σε ένα πρόγραμμα διαλειμματικής προπόνησης διάρκειας 15 λεπτών της ώρας, θα δούμε ότι θα καταναλώσει περίπου 160 θερμίδες για τα 15 λεπτά συμμετοχής του στη διαλειμματική προπόνηση δηλαδή 640 θερμίδες την ώρα.
Εάν συγκρίνουμε τις θερμίδες που καταναλώνονται στο ίδιο διάστημα αερόβιας προπόνησης με συνεχή ένταση και διαλειμματικής προπόνησης θα δούμε ότι στη διαλειμματική προπόνηση καταναλώνονται 50% περισσότερες θερμίδες, εάν δε υπολογίσουμε τη συμμετοχή του λίπους στη παραγωγή ενέργειας θα δούμε ότι σε εκατοστιαία αναλογία υπερτερεί η προπόνηση με συνεχή ένταση, αλλά σε απόλυτους αριθμούς η διαλειμματική προπόνηση.
Τα οφέλη όμως της διαλειμματικής προπόνησης δεν σταματούν στο γεγονός ότι καταναλώνονται περισσότερες θερμίδες στο ίδιο χρονικό διάστημα σε σύγκριση με την αερόβια προπόνηση συνεχούς έντασης (χαμηλή και μέτρια ένταση), αλλά τα οφέλη της διαλειμματικής προπόνησης συνεχίζονται και μετά την προπόνηση.
Έρευνες που έγιναν τα τελευταία χρόνια σε πανεπιστήμια του Καναδά, των Ηνωμένων Πολιτειών Αμερικής και της Ιαπωνίας, έδειξαν ότι τα άτομα που συμμετείχαν σε διαλειμματική προπόνηση, έχασαν μεγαλύτερα ποσοστά σωματικού λίπους από τα άτομα που συμμετείχαν σε προπόνηση με συνεχή ένταση, παρά το γεγονός ότι τα άτομα που συμμετείχαν σε προπόνηση συνεχούς έντασης κατανάλωναν περισσότερες θερμίδες ανά προπονητική μονάδα. Η αυξημένη αυτή μείωση του σωματικού λίπους αποδίδεται από όλους τους ερευνητές σε αύξηση του βασικού μεταβολισμού μετά τη διαλειμματική προπόνηση λόγω αυξημένων διεργασιών του μεταβολισμού.
Η αύξηση του βασικού μεταβολισμού μετά από έντονη διαλειμματική προπόνηση έχει πλέον επιβεβαιωθεί αλλά δεν έχει γίνει ακόμη πλήρως κατανοητός ο μηχανισμός αύξησης των διεργασιών. Οι αναφορές αυτών των ερευνών μας δίνουν ποσά αύξησης του βασικού μεταβολισμού από 5% έως 15% για τις επόμενες 24 ώρες. Σε όλες τις περιπτώσεις αναφέρεται υψηλή αύξηση του μεταβολισμού τις πρώτες ώρες μετά τη προπόνηση και σταδιακή μείωση στη συνέχεια.
Από τις περισσότερες έρευνες προκύπτει ότι ένας αθλούμενος βάρους 70 κιλών που συμμετέχει σε διαλειμματική προπόνηση για 15 λεπτά της ώρας καταναλώνει επιπλέον 150 έως 200 θερμίδες λόγω της αύξησης του βασικού μεταβολισμού μετά τη προπόνηση.
Σε αυτό το σημείο πρέπει να πούμε ότι ο ανθρώπινος οργανισμός κατά την ηρεμία καταναλώνει σε μεγάλο ποσοστό λιπαρά οξέα, επομένως μεγάλο μέρος των επιπλέον αυτών θερμίδων προέρχεται από την καύση του λίπους.
Τη διαλειμματική προπόνηση μπορούν να την ακολουθήσουν μόνο άτομα με καλή φυσική κατάσταση, η διαλειμματική προπόνηση δεν συνιστάται σε αρχάριους, σε άτομα με υψηλή πίεση αίματος, όταν υπάρχουν τραυματισμοί στο μυοσκελετικό σύστημα ιδιαίτερα στα κάτω άκρα, σε άτομα με καρδιολογικά και αναπνευστικά προβλήματα και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ ΚΑΙ ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ
Επιστημονική επιμέλεια κειμένου: Γιώργος Σκόλιας MSc, Εργοφυσιολόγος
Με τον όρο προθέρμανση εννοούμε την ελαφριά μυική προσπάθεια με την οποία προετοιμάζουμε το νευρομυικό σύστημα για την έντονη προσπάθεια που θα ακολουθήσει.
Η προετοιμασία αυτή είναι απαραίτητη γιατί η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος πριν από την προπόνηση αυξάνει την αιμάτωση των μυών, δημιουργεί μεταβολικές προσαρμογές για την προπόνηση που θα ακολουθήσει και προστατεύει το μυοσκελετικό σύστημα από τραυματισμούς.
Η προθέρμανση χωρίζεται σε δύο μέρη, τη γενική προθέρμανση και την ειδική προθέρμανση.
Με τη γενική προθέρμανση αυξάνουμε την κυκλοφορία του αίματος προς το μυικό σύστημα, αυξάνοντας συγχρόνως και τη θερμοκρασία του σώματος, αυτό μπορούμε να το πετύχουμε με χαμηλής έντασης αεροβικές δραστηριότητες.
Η ειδική προθέρμανση προετοιμάζει το μυοσκελετικό σύστημα για την επιβάρυνση που ακολουθεί.
Η αποθεραπεία κρίνεται αναγκαία μετά από ένα πρόγραμμα προπόνησης και συνίσταται στη σταδιακή μείωση της έντασης μετά από έντονες προσπάθειες, για να δώσουμε τη δυνατότητα στο σώμα να προσαρμοσθεί βαθμιαία στο βασικό μεταβολισμό και ακόμη να δώσουμε στο μυικό σύστημα τη δυνατότητα να χαλαρώσει και να επανέλθει ο μυικός τόνος ηρεμίας.
Ακόμη η αποθεραπεία θα βοηθήσει ενεργητικά στην αποβολή των υποπροιόντων του μεταβολισμού από την άσκηση.
Η αποθεραπεία επιτυγχάνεται με αερόβιες δραστηριότητες που γίνονται με χαμηλό επίπεδο έντασης και με διατατικές ασκήσεις.
ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ
Οι διατάσεις συντελούν στην καλύτερη κινητικότητα των αρθρώσεων και την αποφυγή τραυματισμών.
Οι μυς χάνουν μέρος της ελαστικότητάς τους από την εντατική προπόνηση, από την προπόνηση δύναμης, από ασκήσεις με περιορισμένη τροχιά κίνησης και πιθανόν από παλιούς τραυματισμούς.
Με τις διατάσεις είναι δυνατόν να ελαττωθεί ο κίνδυνος των μυϊκών τραυματισμών και να αυξηθεί η ικανότητα απόδοσης.
Η κινητικότητα επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες όπως, η αντανακλαστική σύσπαση των μυών όταν διαταθούν υπερβολικά, από τη μορφολογία της άρθρωσης, από τη φυσική ελαστικότητα του μυϊκού συστήματος του ατόμου και από τη θερμοκρασία του σώματος.
Την αντανακλαστική σύσπαση των μυών μπορούμε να την αποφύγουμε προσέχοντας να μην υπερδιατείνουμε το μυϊκό σύστημα.
Όσον αφορά τη μορφολογία της άρθρωσης και τη φυσική ελαστικότητα του μυϊκού συστήματος, δεν πρέπει να πιέζουμε τις αρθρώσεις πέρα από την τροχιά κίνησης και τη φυσική ελαστικότητα των μυών.
Με την αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος μειώνεται η ακαμψία των μυών και αυξάνεται η ικανότητα διάτασης των μυών.
Οι ασκήσεις προθέρμανσης θα πρέπει να προηγούνται των διατατικών ασκήσεων, γιατί η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος θα κάνει τις διατατικές ασκήσεις πιο ασφαλείς και περισσότερο αποδοτικές.
Μετά το πρόγραμμα προπόνησης οι διατατικές ασκήσεις δεν πρέπει να είναι έντονες αλλά θα πρέπει να είναι περισσότερο χαλαρωτικές, ακόμη οι διατατικές ασκήσεις μετά το τέλος της προπόνησης θα βοηθήσουν σημαντικά στη μείωση του μυϊκού πόνου που παρουσιάζεται μετά από έντονες προπονήσεις.
Ανεξάρτητα από τη μέθοδο που θα χρησιμοποιήσουμε για να διατείνουμε ένα μυ, θα πρέπει να γνωρίζουμε ότι οι διατατικές ασκήσεις δεν πρέπει να προκαλούν πόνο και η διάταση είναι προσωπική για κάθε άτομο και πρέπει να σταματά στα δικά του όρια.
Κατά τη διάρκεια της διάτασης, η αναπνοή πρέπει να γίνεται αργά και σταθερά χρησιμοποιώντας με τον καλύτερο τρόπο τους πνεύμονες και το διάφραγμα.